Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ khỏe, bé phát triển
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi, đặc biệt là các vi chất hỗ trợ hình thành não bộ, hệ thần kinh của bé. Đây cũng là giai đoạn mẹ dễ bị nghén, mệt mỏi và mất khẩu vị nên thực đơn cần được thiết kế đơn giản, dễ tiêu, giàu dưỡng chất và dễ ăn.
>>> Xem thêm: Những món canh tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu thai kỳ) là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm. Mẹ bầu thường đối mặt với các triệu chứng như ốm nghén, buồn nôn, chán ăn, đầy bụng, khó tiêu, đắng miệng… khiến việc ăn uống trở thành một thử thách. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học bao gồm:
1. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo đủ năng lượng
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần nạp khoảng 1.780 – 2.100 calo mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho cả mẹ và thai nhi phát triển.
Nếu cung cấp quá ít năng lượng, mẹ bầu dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai, điều này có thể ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ.
Ngược lại, nếu mẹ ăn uống quá nhiều, năng lượng nạp vào vượt mức cần thiết có thể khiến tăng cân nhanh, dễ dẫn đến đái tháo đường thai kỳ và khiến em bé khi sinh có trọng lượng vượt chuẩn (> 4.000g), tiềm ẩn nhiều nguy cơ trong quá trình sinh nở.
>>> Xem thêm: Những loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
2. Cân đối 3 nhóm dưỡng chất chính: Carb – Protein – Lipid
Carb (Đường bột): 297 – 370g/ngày
- Cung cấp năng lượng chính yếu cho mẹ và thai nhi
- Nguồn: cơm, phở, bún, miến, khoai, ngô, củ quả…
Protein (Chất đạm): 61g/ngày
- Tham gia xây dựng tế bào, cơ quan, hormone cho cả mẹ và bé
- Ưu tiên protein động vật ≥ 35% (trứng, thịt, cá, sữa…) + đạm thực vật (đậu, mè, vừng…)
Lipid (Chất béo): 46.5 – 58.5g/ngày
- Giúp hình thành hệ thần kinh và não bộ thai nhi
- Ưu tiên dầu thực vật (dầu oliu, dầu mè, hạt…), hạn chế mỡ động vật
- Axit béo bão hòa ≤ 10% tổng năng lượng
>>> Xem thêm: Tư thế ngủ tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
3. Bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu
| Vi chất | Hàm lượng khuyến nghị/ngày | Nguồn thực phẩm |
| Folate (Vitamin B9) | 600 mcg | Gan, cải bó xôi, súp lơ xanh, đậu lăng |
| Sắt | 27.4 – 41.1 mg | Gan, thịt đỏ, rau lá xanh |
| Canxi | 1200 mg | Tôm, cua, sữa, đậu, rau xanh |
| Vitamin D | 20 mcg | Cá béo, dầu gan cá, ánh nắng mặt trời |
| Omega-3 (DHA) | ≥ 200mg | Cá hồi, cá thu, trứng DHA |
| Choline | ~450mg | Trứng, gan, súp lơ |
Tham khảo thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu
Dưới đây là mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trong 7 ngày, giúp mẹ ăn ngon, bé khỏe mỗi ngày:
1. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 2
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Cháo yến mạch bí đỏ + trứng gà luộc |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa óc chó |
| 11h30 | Trưa | Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, canh cải bó xôi, salad cà chua |
| 14h00 | Phụ chiều | Nho – kiwi – cam |
| 17h30 | Tối | Cơm trắng, tôm rang vừng, canh rong biển đậu phụ |
| 20h30 | Phụ tối | Sữa đậu đen |
2. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 3
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Bánh mì ngũ cốc + trứng ốp la + rau củ luộc |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa hạt sen gạo lứt |
| 11h30 | Trưa | Cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp, canh củ cải hầm xương gà, su su xào |
| 14h00 | Phụ chiều | Bánh flan trứng sữa |
| 17h30 | Tối | Miến xào tôm rau củ, canh cà rốt đậu |
| 20h30 | Phụ tối | Sữa tươi không đường |
3. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 4
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Cháo gạo lứt hầm bí xanh + chuối chín |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa hạt điều |
| 11h30 | Trưa | Cơm trắng, thịt heo xào giá đỗ, canh sườn bò củ sen |
| 14h00 | Phụ chiều | Sữa chua yến mạch |
| 17h30 | Tối | Cơm, tôm kho tàu, canh cải cầu vồng nấu cua |
| 20h30 | Phụ tối | Nước ép táo |
4. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 5
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Bún riêu chay đậu phụ, rau sạch |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa mè đen |
| 11h30 | Trưa | Cơm, bò lá lốt, canh mồng tơi ngao, đậu que luộc |
| 14h00 | Phụ chiều | Khoai lang nướng |
| 17h30 | Tối | Cháo cá chép rau thì là + thanh long |
| 20h30 | Phụ tối | Bánh quy yến mạch + sữa |
5. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 6
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Xôi đậu đỏ ít muối + trứng gà |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa bắp non |
| 11h30 | Trưa | Cơm trắng, gà hấp muối, canh rau dền nấu tôm |
| 14h00 | Phụ chiều | Nước ép cà rốt – cam |
| 17h30 | Tối | Mì Quảng gà + xoài chín |
| 20h30 | Phụ tối | Sữa hạt sen |
6. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Thứ 7
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Cháo tôm bí đỏ + quýt |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa hạnh nhân |
| 11h30 | Trưa | Cơm, cá hồi chiên nước mắm, canh ếch lá giang |
| 14h00 | Phụ chiều | Sinh tố bơ sữa chua |
| 17h30 | Tối | Nui xào bò, súp lơ, canh ngô non thịt bằm |
| 20h30 | Phụ tối | Trà gừng + bánh yến mạch |
7. Thực đơn cho 3 tháng đầu vào Chủ Nhật
| Giờ ăn | Bữa ăn | Món ăn |
| 7h00 | Sáng | Phở gà ta không da |
| 9h30 | Phụ sáng | Sữa đậu phộng |
| 11h30 | Trưa | Cơm, cà tím nhồi thịt, canh cá chép rau cần |
| 14h00 | Phụ chiều | Chè dừa nước |
| 17h30 | Tối | Cơm, giá xào cà chua, tôm rim nước dừa, canh cá rô |
| 20h30 | Phụ tối | Sữa bầu + chôm chôm |
Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho mẹ và tạo nền tảng phát triển toàn diện cho thai nhi. Bên cạnh ăn uống khoa học, mẹ cũng đừng quên bổ sung thêm các sản phẩm chăm sóc mẹ và bé chính hãng, chất lượng như sữa bầu, viên sắt, canxi, DHA, gối bầu, đồ dùng cho bé sơ sinh… tại Hagu Life – địa chỉ mua sắm đáng tin cậy với giá tốt, tư vấn tận tâm và giao hàng nhanh chóng.
