Tuyệt chiêu xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Thực đơn cho bà bầu là yếu tố quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ, mà còn quyết định sự phát triển toàn diện của thai nhi ngay từ trong bụng. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lo ngại việc ăn uống đầy đủ sẽ dẫn đến tăng cân quá mức sau sinh. Đừng lo! Với một số nguyên tắc thông minh dưới đây, mẹ hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn vừa đủ chất, giúp con phát triển trí não tốt mà vẫn kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

>>> Xem thêm: Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu

Thực đơn cho bà bầu đóng vai trò rất quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu không giống nhau ở từng giai đoạn thai kỳ. Do đó, để xây dựng thực đơn hợp lý, mẹ cần hiểu rõ các nguyên tắc theo từng tam cá nguyệt như sau:

1. Thực đơn cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất (0–13 tuần)

Đây là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm khi thai nhi mới bắt đầu hình thành và mẹ thường gặp các triệu chứng như ốm nghén, buồn nôn, chán ăn, đầy bụng, đắng miệng… Vì vậy, thực đơn cần đơn giản, dễ tiêu hóa nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất nền tảng cho thai nhi.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Ưu tiên thực phẩm giàu folate (axit folic): hỗ trợ phát triển ống thần kinh.
• Xây dựng thực đơn giàu sắt và canxi cho bà bầu thiếu máu, hỗ trợ hình thành xương.
• Tránh thực phẩm có mùi nặng, khó tiêu, rau mầm sống, thực phẩm lên men, chưa nấu chín.
• Nên chia bữa nhỏ, ăn nhiều lần trong ngày để giảm cảm giác buồn nôn.

>>> Xem thêm: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

2. Thực đơn cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai (14–27 tuần)

Ở giai đoạn này, mẹ bầu thường đã qua giai đoạn ốm nghén nên việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Thai nhi cũng phát triển mạnh về hình thể, nên nhu cầu dinh dưỡng tăng rõ rệt.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Duy trì bổ sung folate, sắt, canxi đều đặn.
• Tăng cường đạm (protein), chất xơ và vitamin A, C, D giúp phát triển cơ thể, tăng cường miễn dịch.
• Nên uống 1–2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung canxi.
• Tránh thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, không rõ nguồn gốc để đảm bảo an toàn.

>>> Xem thêm: Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?

3. Thực đơn cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ ba (28–40 tuần)

Đây là giai đoạn bé phát triển mạnh về trí não, cân nặng và hệ xương, đồng thời mẹ chuẩn bị bước vào kỳ sinh nở. Việc ăn uống cần đảm bảo vừa đủ năng lượng, vừa không gây tăng cân quá mức cho mẹ.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Bổ sung thêm Omega-3, DHA, choline để hỗ trợ hoàn thiện hệ thần kinh và trí não của bé.
• Duy trì sắt, canxi, vitamin D để phát triển xương và phòng loãng xương cho mẹ.
• Tăng cường sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.
• Nên ăn nhẹ vào buổi tối, chia nhiều bữa để tránh đầy bụng, khó ngủ.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân mẹ bầu tăng cân nhanh

Gợi ý thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà bầu trong 7 ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ mỗi ngày, giúp mẹ dễ dàng lên kế hoạch ăn uống hợp lý, khoa học:

📅 Thứ 2 – Thanh đạm, đầy đủ chất

• Sáng: Phở bò + 1 ly sữa tươi
• Phụ sáng: 1 quả chuối + 5–6 hạt óc chó
• Trưa: Cơm trắng + sườn kho trứng cút + canh cải ngọt nấu tôm + cam
• Phụ chiều: Trái cây sấy + sữa hạt
• Tối: Cơm + cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi + rau củ hấp + chè bắp
• Phụ tối: 1 ly sữa ấm ít đường

📅 Thứ 3 – Tăng sức đề kháng

• Sáng: Bánh mì ốp la + salad dầu oliu
• Phụ sáng: Sữa chua + vài lát xoài chín
• Trưa: Cơm + thịt bò xào súp lơ + canh bí đỏ hầm xương + lê
• Phụ chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + bánh quy hạt
• Tối: Cháo gà ác hầm hạt sen + rau luộc
• Phụ tối: Sữa tươi không đường

📅 Thứ 4 – Đủ đạm, dễ tiêu hóa

• Sáng: Bún riêu cua + 1 trái bơ nhỏ
• Phụ sáng: Hạt điều rang + sữa hạt
• Trưa: Cơm + thịt gà kho nghệ + canh mướp + thanh long
• Phụ chiều: 1 hũ sữa chua nếp cẩm
• Tối: Cơm + cá thu sốt cà + rau muống luộc + canh rong biển thịt bằm
• Phụ tối: Trái cây tươi hoặc sữa

📅 Thứ 5 – Tốt cho trí não thai nhi

• Sáng: Cháo cá hồi + 1 ly nước cam nguyên chất
• Phụ sáng: Sữa chua + vài lát kiwi
• Trưa: Cơm + thịt bò xào cần tây + canh cải bó xôi thịt nạc + vú sữa
• Phụ chiều: Sinh tố chuối bơ
• Tối: Cơm + canh hẹ nấu trứng + cá hú kho tiêu
• Phụ tối: Sữa hạt hoặc sữa bầu ít đường

📅 Thứ 6 – Hỗ trợ tiêu hóa, dễ hấp thu

• Sáng: Bánh cuốn + 1 ly sữa tươi
• Phụ sáng: Mít + 1 ly nước ép táo
• Trưa: Cơm + đậu phụ sốt nấm đông cô + canh rau ngót thịt bằm + xoài
• Phụ chiều: Súp khoai tây nghiền
• Tối: Cơm + tôm rim nước dừa + canh bầu nấu tôm
• Phụ tối: 1 hũ sữa chua + hạt chia

📅 Thứ 7 – Tăng cường canxi và chất sắt

• Sáng: Hủ tiếu bò viên + 1 quả cam
• Phụ sáng: Trứng luộc + nước dừa tươi
• Trưa: Cơm + thịt kho trứng + canh cải thìa + dưa hấu
• Phụ chiều: Chè đậu xanh hạt sen
• Tối: Cơm + cá basa nướng + súp lơ luộc chấm vừng + canh bí xanh
• Phụ tối: 1 ly sữa bầu

📅 Chủ nhật – Bồi bổ nhẹ nhàng cuối tuần

• Sáng: Nui xào thịt bò + 1 ly sữa
• Phụ sáng: Phô mai miếng + chuối tiêu
• Trưa: Cơm + sườn non sốt me + canh chua cá lóc + bắp luộc
• Phụ chiều: Bánh flan nhà làm
• Tối: Cơm + đậu đũa xào tôm + canh rau dền + thanh long ruột đỏ
• Phụ tối: Nước ấm hoặc sữa hạt

Xây dựng thực đơn cho bà bầu khoa học, đầy đủ dưỡng chất theo từng giai đoạn thai kỳ là yếu tố then chốt giúp mẹ khỏe, con phát triển toàn diện cả thể chất lẫn trí tuệ. Để hành trình mang thai thêm an tâm, mẹ đừng quên lựa chọn các sản phẩm chăm sóc mẹ và bé chính hãng, giá tốt tại Hagu Life – nơi cung cấp đầy đủ từ sữa bầu, vitamin, thực phẩm bổ sung đến đồ dùng tiện lợi, đồng hành cùng mẹ bầu trong suốt thai kỳ và sau sinh.