Mẹ bầu thiếu sắt nên ăn gì? Tổng hợp thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi ngay từ những tháng đầu thai kỳ. Khi mang thai, nhu cầu sắt của mẹ tăng lên đáng kể để phục vụ cho quá trình tạo máu, nuôi dưỡng bào thai và dự trữ cho quá trình sinh nở. Vậy mẹ bầu thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung kịp thời và an toàn? Cùng khám phá danh sách thực phẩm cung cấp sắt cho bà bầu tốt nhất dưới đây.

>>> Xem thêm: Thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu

Vai trò của Sắt đối với mẹ bầu

Theo Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ mang thai cần có một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt chú ý đến việc bổ sung đầy đủ sắt và acid folic – hai dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sức khỏe mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Khi mang thai, cơ thể mẹ cần lượng sắt gấp đôi so với bình thường để phục vụ cho quá trình tạo thêm các tế bào hồng cầu. Các tế bào này có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các cơ quan, mô của cơ thể mẹ và nuôi dưỡng thai nhi trong bụng.

Sắt giữ vai trò then chốt trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba – giai đoạn thai nhi phát triển mạnh về cân nặng, não bộ và hệ tuần hoàn. Tuy nhiên, cơ thể mẹ không thể tự sản xuất sắt, vì vậy cần hấp thu từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế Việt Nam, phụ nữ mang thai nên bổ sung 60mg sắt mỗi ngày để phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt thai kỳ.

>>> Xem thêm: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thiếu sắt trong thai kỳ nguy hiểm như thế nào?

Ở người bình thường, nồng độ hemoglobin (Hb) thấp hơn 12–13g/dl được coi là thiếu máu, nhưng đối với phụ nữ mang thai, mức dưới 11g/dl đã là dấu hiệu thiếu máu. Thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ không chỉ gây hại cho sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi:

Mẹ bầu thiếu sắt

• Tam cá nguyệt đầu: Nguy cơ sảy thai, thai lưu.
• Tam cá nguyệt cuối: Dễ gặp vỡ ối sớm, nhau bong non, sinh non.
• Trong quá trình mang thai: Tăng nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, nhiễm trùng ối.
• Khi chuyển dạ: Dễ bị chuyển dạ kéo dài, băng huyết sau sinh, nhiễm trùng hậu sản.
• Sau sinh: Có thể bị thiếu sữa, suy kiệt cơ thể.

>>> Xem thêm: Bầu mấy tháng thì uống sắt?

Đối với thai nhi

Đối với thai nhi, thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng bào thai, làm ảnh hưởng đến sự phát triển của bé ngay từ trong bụng mẹ. Điều này có thể gây ra tình trạng suy thai trường diễn, khiến bé sinh ra bị nhẹ cân, vàng da sơ sinh và có nguy cơ sinh non. 

Hơn nữa, trẻ sinh ra từ mẹ thiếu sắt trong thai kỳ cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch khi trưởng thành. Thời gian nằm viện và điều trị dưỡng nhi cũng thường kéo dài hơn, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển và sức khỏe của bé trong những tháng đầu đời.

Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Do cơ thể mẹ không thể tự sản xuất sắt, nên việc bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung là vô cùng cần thiết. Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng: sắt heme (có trong thịt, hải sản, gia cầm) và sắt non-heme (có trong thực vật, thịt, hải sản và gia cầm). Cả hai đều cần thiết để hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu mà mẹ nên tham khảo và bổ sung vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.

1. Thịt bò và các loại thịt đỏ giàu sắt cho bà bầu

Thịt bò được biết đến là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu. Trung bình, trong 100 gram thịt bò chứa khoảng 2mg sắt, hỗ trợ hiệu quả trong việc phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong thịt bò không phân bố đều, do đó mẹ nên ưu tiên chọn phần thịt bò nạc để hấp thụ được nhiều sắt hơn và hạn chế lượng mỡ không cần thiết.

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mẹ bầu không nên ăn thịt bò tái hoặc chưa nấu chín, vì nguy cơ nhiễm vi khuẩn rất cao. Theo khuyến cáo, thịt bò chỉ được coi là chín an toàn khi được nấu ở nhiệt độ tối thiểu 160°F (71°C).

Ngoài thịt bò, các loại thịt đỏ khác như thịt lợn, thịt dê, thịt cừu cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Thịt đỏ càng có màu sẫm thì hàm lượng sắt càng cao. Bổ sung thịt đỏ hợp lý vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp mẹ bầu tăng cường lượng máu, phòng tránh thiếu máu và hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho bé yêu trong bụng.

2. Các loại nội tạng – Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Nội tạng động vật cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu mà mẹ nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn. Những bộ phận như gan, tim, thận và não chứa lượng sắt rất cao, đồng thời giàu dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Cụ thể, 100g gan bò chứa khoảng 5mg sắt, đáp ứng tới 27% nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể. Đây là con số ấn tượng, đặc biệt hữu ích với mẹ bầu đang cần tăng cường lượng sắt để phòng ngừa thiếu máu.

Các loại nội tạng phổ biến, dễ chế biến như gan, thận, tim, não có thể được nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tiêu thụ nội tạng với lượng vừa phải để tránh dư thừa vitamin A, vốn có thể gây ảnh hưởng không tốt nếu bổ sung quá mức trong thai kỳ.

>>> Xem thêm: Những món canh tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

3. Các loại động vật thân mềm

Động vật thân mềm là nhóm các loài sống dưới nước có vỏ cứng, điển hình như sò, ốc, trai, nghêu. Nhóm thực phẩm này là nguồn sắt tự nhiên cực kỳ dồi dào rất thích hợp cho mẹ bầu bổ sung trong thai kỳ.

100 gram nghêu có thể chứa tới 28mg sắt, gần như đáp ứng đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Đây là con số ấn tượng, giúp mẹ bầu phòng ngừa hiệu quả tình trạng thiếu máu thiếu sắt.

Ngoài ra, các loại động vật thân mềm như sò, ốc, trai cũng cung cấp thêm nhiều khoáng chất thiết yếu khác như:

• Kẽm, đồng: Hỗ trợ hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất.
• Vitamin B12: Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
• Protein: Tham gia vào quá trình xây dựng mô và duy trì năng lượng cho mẹ.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý chọn lựa hải sản tươi sạch và nấu chín kỹ trước khi ăn để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

4. Đùi gà

Nhiều mẹ bầu thường cho rằng thịt gà là loại thịt trắng nên hàm lượng sắt không cao. Tuy nhiên, đùi gà lại là một ngoại lệ. So với phần ức gà, phần chân và cổ gà do phải vận động nhiều hơn nên tiêu thụ nhiều oxy hơn, dẫn đến hàm lượng heme cao hơn, màu thịt đỏ hơn và lượng sắt trong đùi gà cũng cao hơn đáng kể.

Bổ sung đùi gà vào chế độ ăn không chỉ giúp mẹ bầu tăng cường hấp thụ sắt tự nhiên mà còn mang lại thêm lượng protein, vitamin B và các khoáng chất quan trọng cho thai kỳ.

Tuy nhiên, tương tự như khi sử dụng thịt bò, mẹ bầu cần chú ý ăn thịt gà được nấu chín hoàn toàn, đạt nhiệt độ tối thiểu 165°F (73,8°C) để phòng tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn nguy hiểm như Listeria, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và bé.

>>> Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì?

5. Rau chân vịt

Rau chân vịt, còn được gọi là cải bó xôi hay rau bina, là loại rau lá xanh đậm nổi tiếng với hàm lượng sắt cao và lượng calo thấp, rất thích hợp cho mẹ bầu muốn bổ sung dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng trong thai kỳ.

Trong 100g rau chân vịt, chứa khoảng 2,7mg sắt, cùng với nhiều khoáng chất và vitamin khác, đặc biệt là vitamin C – yếu tố hỗ trợ quan trọng giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt từ thực vật vào cơ thể.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý rằng sắt có nguồn gốc từ thực vật (non-heme iron) thường khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Do đó, việc kết hợp rau chân vịt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi hoặc chanh sẽ giúp tăng cường hiệu quả hấp thu sắt đáng kể.

>>> Xem thêm: Những loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

FAQ – Mọi người cũng hỏi về thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Khám phá những câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu sắt cho bà bầu và tìm hiểu cách bổ sung sắt hiệu quả trong thai kỳ để mẹ và bé luôn khỏe mạnh.

Bầu ăn gì để bổ sung sắt?

Mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung sắt từ nguồn động vật như thịt bò, trứng, cá vì loại sắt này dễ hấp thu hơn so với sắt từ thực vật. Đồng thời, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, bưởi) để tăng cường khả năng hấp thu sắt, giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Bà bầu thiếu sắt có biểu hiện gì?

Dấu hiệu thiếu sắt ở bà bầu thường bao gồm: chóng mặt hoặc choáng váng, đau đầu, da nhợt nhạt hoặc vàng, hụt hơi. Khi xuất hiện những triệu chứng này, mẹ bầu nên thăm khám để được chẩn đoán và bổ sung sắt kịp thời.

Trái cây gì có nhiều sắt?

Các loại trái cây giàu sắt mẹ bầu nên bổ sung gồm: chuối, dâu tằm, táo, mận, cam, lựu, đào và nho khô. Những loại trái cây này còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu sắt cho bà bầu là bước quan trọng để đảm bảo mẹ có đủ sức khỏe và thai nhi phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ. Ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, mẹ bầu cũng đừng quên trang bị cho mình và bé yêu những sản phẩm chăm sóc sức khỏe cần thiết. Hãy ghé Hagu Life để mua sắm các sản phẩm chăm sóc mẹ và bé chính hãng, giá tốt, giúp mẹ an tâm đồng hành cùng bé ngay từ những ngày đầu tiên của hành trình làm mẹ.