Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ: Thực phẩm giúp bé tăng cân
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ là điều mà rất nhiều mẹ bầu quan tâm khi bước vào giai đoạn nước rút của thai kỳ. Đây là thời điểm thai nhi tăng trưởng nhanh về cân nặng, phát triển não bộ và hệ thần kinh. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của mẹ cần được điều chỉnh phù hợp để giúp bé tăng cân tốt mà mẹ không bị tăng cân quá mức.
>>> Xem thêm: Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì?
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ đủ chất
3 tháng cuối là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng về kích thước, đặc biệt là cân nặng và não bộ. Nếu mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bé có nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai, chậm phát triển trí tuệ.
Ngược lại, nếu ăn uống quá dư thừa, mẹ có thể đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát, rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả mẹ và con.
1. Nhu cầu calo trong thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Ở 3 tháng cuối thai kỳ, thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần có sự điều chỉnh. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ cần tăng khoảng 450 kcal/ngày so với thời kỳ trước mang thai để hỗ trợ thai nhi tăng cân đúng chuẩn.
- Nếu nạp không đủ calo: dễ gây suy dinh dưỡng thai nhi.
- Nếu nạp dư quá mức: tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường thai kỳ, sinh con quá to.
Mẹ nên chọn thực phẩm giàu năng lượng lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, trái cây khô, các loại hạt để vừa cung cấp đủ calo, vừa tránh tích tụ mỡ thừa.
>>> Xem thêm: Nguyên nhân mẹ bầu tăng cân nhanh
2. Nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng
Dưới đây là khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho mẹ bầu 3 tháng cuối:
- Chất bột đường (carbs): Nên nạp khoảng 355 – 430g/ngày từ các nguồn như cơm, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang.
- Protein: Nên bổ sung 91g/ngày, đến từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa, giúp xây dựng mô cơ, phát triển nhau thai và tăng trưởng tế bào thai nhi.
- Chất béo: Khoảng 60 – 72g/ngày, trong đó ưu tiên chất béo tốt từ cá béo, dầu oliu, bơ, các loại hạt, vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.
Ngoài ra, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ chất xơ và nước để hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế táo bón – một tình trạng phổ biến trong giai đoạn này.
>>> Xem thêm: Tổng hợp thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu
3. Nhu cầu vi chất
Mặc dù chỉ cần với lượng nhỏ, nhưng vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu với sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là những dưỡng chất mẹ cần chú trọng:
| Dưỡng chất | Hàm lượng/ngày | Vai trò |
| Canxi | 1.200 mg | Hình thành xương, răng cho bé, ngừa loãng xương cho mẹ |
| Choline | 450 mg | Hỗ trợ phát triển não bộ, trí nhớ cho thai nhi |
| DHA | 200 mg | Phát triển não và thị giác |
| Sắt | 60 mg | Ngừa thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy cho thai nhi |
| Vitamin D | 20 mcg | Tăng hấp thu canxi, tăng miễn dịch |
| Axit folic (Folate) | 600 mcg | Ngăn dị tật ống thần kinh, hỗ trợ phân chia tế bào |
Cách xây dựng thực đơn 3 tháng cuối cho mẹ bầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ theo nguyên tắc vừa đủ chất – vừa đảm bảo sức khỏe thai nhi – vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
1. Đảm bảo đủ chất đạm
Chất đạm (protein) là nền tảng giúp hình thành mô, cơ quan, hỗ trợ miễn dịch và vận chuyển oxy đến thai nhi. Mẹ bầu nên ưu tiên:
- Thịt nạc (bò, heo, gà)
- Hải sản như cua, ghẹ, ngao, ốc
- Cá béo (cá trích, cá cơm, cá mòi)
- Trứng (đặc biệt là trứng gà)
Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nguồn protein chất lượng cao để đảm bảo sự phát triển toàn diện của bé.
>>> Xem thêm: Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?
2. Ăn vừa đủ tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (như cơm trắng, bánh mì trắng) vì dễ gây tăng cân nhanh, tiểu đường thai kỳ.
Gợi ý thực phẩm tinh bột tốt:
- Rau củ quả: khoai lang, ngô, bí đỏ, cà rốt, chuối, xoài chín
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu nành
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mạch
- Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, dẻ cười
Mẹ có thể thay cơm bằng khoai lang hoặc cháo yến mạch vào bữa sáng để tránh tăng cân nhanh.
3. Bổ sung chất béo tốt
Chất béo không bão hòa (chất béo tốt) không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh cho thai nhi.
Nguồn chất béo tốt nên dùng:
- Dầu thực vật: dầu ô-liu, dầu hạt cải
- Cá béo: cá hồi, cá ngừ
- Các loại hạt: hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia
Lưu ý: Tránh các chất béo bão hòa từ đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh.
4. Ưu tiên các món hấp, luộc thay vì chiên xào
Cách chế biến ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng. Hấp và luộc giúp giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế hấp thụ dầu mỡ và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường.
Gợi ý: Canh rau luộc, trứng hấp, cá hấp gừng sả là những món đơn giản nhưng rất tốt cho mẹ bầu.
5. Ăn chậm, nhai kỹ
Thói quen ăn chậm giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, giảm cảm giác đầy bụng, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón – vấn đề phổ biến trong 3 tháng cuối thai kỳ.
6. Chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính lớn, mẹ nên chia thành 5–6 bữa nhỏ trong ngày để ổn định đường huyết, giảm áp lực lên dạ dày và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn:
- Bữa sáng
- Bữa phụ sáng
- Bữa trưa
- Bữa xế chiều
- Bữa tối
- Bữa phụ trước ngủ (có thể là sữa hoặc trái cây nhẹ)
7. Uống đủ nước mỗi ngày
Trong 3 tháng cuối, mẹ nên uống tối thiểu 2.2 – 2.5 lít nước mỗi ngày, tùy theo mức độ vận động và thời tiết. Có thể bổ sung nước bằng:
- Nước lọc
- Nước ép trái cây nguyên chất (cam, bưởi, ổi)
- Sữa bầu hoặc sữa hạt
8. Cân đối dinh dưỡng – Theo đúng tỷ lệ
Một thực đơn lý tưởng cho mẹ bầu nên chia tỷ lệ các chất như sau:
- 55% tinh bột: từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ
- 20% đạm: thịt nạc, cá, trứng, đậu
- 25% chất béo tốt: dầu thực vật, cá béo, hạt
- Vitamin và khoáng chất: từ rau củ quả, trái cây tươi
9. Duy trì mức tăng cân hợp lý
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên tăng 5 – 6kg trong 3 tháng cuối, tương đương 1.75 – 2kg/tháng. Nếu mẹ tăng quá mức, dễ gặp các biến chứng như béo phì thai kỳ, tiểu đường hoặc tiền sản giật. Ngược lại, tăng quá ít có thể khiến thai nhi suy dinh dưỡng.
3 tháng cuối ăn gì vào con không vào mẹ?
Trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng đến chế độ ăn uống để giúp thai nhi tăng cân đúng chuẩn mà vẫn kiểm soát được cân nặng của mẹ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung để “vào con không vào mẹ”:
- Thịt nạc (gà, bò, heo): Giàu protein, hỗ trợ hình thành cơ bắp và mô cho thai nhi, đồng thời tăng cường sức khỏe và năng lượng cho mẹ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa tiệt trùng: Nguồn cung canxi và vitamin D lý tưởng giúp bé phát triển hệ xương, mẹ bầu khỏe mạnh và dễ tiêu hóa.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch): Cung cấp vitamin B và chất xơ, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
- Quả bơ: Chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giàu folate giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi.
- Trứng: Nguồn choline và protein dồi dào, hỗ trợ phát triển trí não thai nhi và tăng cường chức năng gan cho mẹ.
- Khoai lang: Giàu vitamin A và C, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ.
- Rau lá xanh (rau muống, cải bó xôi, cải xoăn): Giàu axit folic, sắt và magie, giúp tạo máu và phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi.
- Cá hồi: Cung cấp DHA và omega-3 quan trọng cho não bộ và thị giác của bé, đồng thời bổ sung protein dễ hấp thu.
- Các loại hạt (óc chó, hạt chia, hạt lanh): Giàu chất béo tốt, omega-3 và vitamin E, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và làm đẹp da.
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen): Bổ sung protein thực vật, sắt và canxi, ổn định đường huyết và tốt cho hệ tiêu hóa.
Xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ là chìa khóa quan trọng giúp thai nhi phát triển toàn diện mà vẫn đảm bảo mẹ bầu giữ gìn sức khỏe, kiểm soát cân nặng hợp lý và chuẩn bị tốt cho quá trình vượt cạn. Để hành trình mang thai thêm an tâm và tiện lợi, mẹ có thể mua sắm các sản phẩm chính hãng, giá tốt tại Hagu Life – nơi chuyên cung cấp đa dạng đồ dùng cho mẹ bầu, mẹ sau sinh và trẻ sơ sinh từ máy hút sữa, máy tiệt trùng đến tã bỉm và đồ ăn dặm.
