Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để vào con không vào mẹ?

3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng nhất cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Đây cũng là thời điểm bé bắt đầu tăng cân nhanh, tích mỡ dưới da, hoàn thiện não bộ và các cơ quan quan trọng. Vậy mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để con tăng cân đều, vào con mà không làm mẹ tăng cân quá mức? Hãy cùng tìm hiểu nhóm thực phẩm nên bổ sung và cách ăn uống khoa học trong bài viết sau đây.

>>> Xem thêm: Tuyệt chiêu xây dựng thực đơn cho bà bầu

Nhu cầu dinh dưỡng mẹ bầu 3 tháng cuối

Ở 3 tháng cuối, thai nhi không thể tự tổng hợp bất kỳ dưỡng chất nào mà hoàn toàn dựa vào lượng chất dinh dưỡng được cung cấp từ mẹ qua nhau thai. Chế độ ăn uống không hợp lý có thể khiến con suy dinh dưỡng, nhẹ cân, chậm phát triển thể chất – trí tuệ hoặc khiến mẹ tăng cân quá mức.

Vậy bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Dưới đây là bảng tổng hợp nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung:

Dưỡng chất	Nhu cầu khuyến nghị	Vai trò chính
Năng lượng	+475 kcal/ngày (so với người bình thường)	Đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của bé, chuẩn bị cho sinh nở
Protein (chất đạm)	+18g/ngày	Phát triển mô, cơ, não bộ thai nhi
Chất béo	20–25% tổng năng lượng (~60g/ngày)	Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu
Vitamin A	500 mcg/ngày	Tăng cường thị lực, phát triển biểu mô
Vitamin D	5 mcg/ngày	Hỗ trợ hấp thu canxi, ngừa còi xương bào thai
Vitamin B1	1.4 mg/ngày	Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng
Vitamin B12	2.6 mcg/ngày	Tạo máu, phát triển thần kinh
Vitamin C	80 mg/ngày	Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt
Axit folic	600 mcg/ngày	Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, hỗ trợ phát triển não bộ
Canxi	1,000 mg/ngày	Phát triển hệ xương và răng của thai nhi
Sắt	30 mg/ngày (gấp đôi người bình thường)	Tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, sinh non
Kẽm	Tăng so với bình thường (khoảng 11–13 mg/ngày)	Phát triển não bộ, tăng cường miễn dịch

Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì?

Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì là thắc mắc của rất nhiều mẹ bầu, đặc biệt là các mẹ đang mang thai lần đầu. Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi, đồng thời đảm bảo thể trạng mẹ vẫn ổn định, không tăng cân quá đà.

Dưới đây là những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối được các chuyên gia khuyến nghị sử dụng thường xuyên:

1. Bầu 3 tháng cuối nên ăn thực phẩm giàu protein

Trong danh sách thực phẩm vàng cho bà bầu 3 tháng cuối, protein luôn đứng đầu vì vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, mô và trí não thai nhi. Ngoài ra, protein còn giúp mẹ duy trì năng lượng, tăng sức đề kháng và phục hồi tốt sau sinh.

• Nguồn thực phẩm tiêu biểu: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ, đậu lăng.

>>> Xem thêm: Tổng hợp thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu

2. Thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp thai nhi phát triển xương, răng và hạn chế nguy cơ loãng xương cho mẹ sau sinh. Trong 3 tháng cuối, mẹ nên bổ sung khoảng 1.000mg canxi/ngày.

• Thực phẩm giàu canxi: sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh, hải sản nhỏ (tôm, cá cơm nguyên xương).

>>> Xem thêm: Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?

3. Thực phẩm giàu sắt 

Thiếu máu trong thai kỳ có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí tăng nguy cơ sinh non. Vì vậy, sắt là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn 3 tháng cuối.

• Nguồn sắt tốt: thịt đỏ, gan, trứng, rau chân vịt, đậu nành, các loại hạt.

Mẹ có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (cam, chanh, ớt chuông…) sẽ giúp tăng hấp thu sắt hiệu quả.

4. Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic hỗ trợ hình thành ống thần kinh và tế bào máu. Giai đoạn này, mẹ nên bổ sung ít nhất 600–800 mcg/ngày thông qua khẩu phần ăn.

• Thực phẩm giàu axit folic: rau xanh đậm, cam, bưởi, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.

5. Thực phẩm giàu DHA và Omega-3

DHA/Omega-3 là “thực phẩm vàng” cho bà bầu 3 tháng cuối, giúp bé phát triển trí não và võng mạc. Mẹ nên bổ sung khoảng 200mg DHA/ngày từ các thực phẩm sau: Cá hồi, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh, dầu cá,…

6. Thực phẩm giàu chất xơ

Táo bón là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là tam cá nguyệt cuối. Bổ sung chất xơ giúp hỗ trợ nhu động ruột, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh lý đường ruột.

• Thực phẩm giàu chất xơ: rau củ quả tươi, trái cây (lê, bưởi, chuối), ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu.

Đừng quên uống nhiều nước (2–2,5 lít/ngày) để hỗ trợ chất xơ phát huy tác dụng tối đa mẹ nhé.

7. Bầu 3 tháng cuối nên bổ sung vitamin gì?

Ngoài chế độ ăn giàu dưỡng chất, việc bổ sung vitamin cũng rất cần thiết. Dưới đây là các vitamin và khoáng chất quan trọng nhất trong 3 tháng cuối:

• Vitamin D: Giúp tăng hấp thu canxi, hỗ trợ phát triển hệ xương của thai nhi. Mẹ có thể bổ sung qua cá hồi, trứng, sữa và tắm nắng buổi sáng.
• Vitamin C: Tăng cường sức đề kháng, đồng thời hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả. Có nhiều trong cam, chanh, bưởi, ớt chuông và bông cải xanh.
• Magie: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm tình trạng chuột rút và phòng ngừa sinh non. Có nhiều trong hạt bí, hạnh nhân, cám yến mạch, đậu đen và atiso.

Gợi ý thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

Dưới đây là gợi ý thực đơn 3 tháng cuối “vào con không vào mẹ”, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện, đồng thời giúp mẹ kiểm soát tốt vóc dáng và sức khỏe.

Bữa sáng (7h00 – 8h00)

• Cháo yến mạch nấu với sữa tươi không đường
• 1 quả trứng luộc
• 1 quả chuối chín hoặc nửa quả bơ

Bữa phụ sáng (9h30 – 10h00)

• 1 ly sữa bầu hoặc sữa hạt (óc chó, hạnh nhân)
• 4–5 hạt óc chó/hạnh nhân

Bữa trưa (11h30 – 12h30)

• Cơm gạo lứt (½ – 1 chén)
• Cá hồi áp chảo sốt cà chua
• Canh rau ngót nấu thịt bằm
• Rau củ luộc (bí đỏ, cà rốt, đậu que)

Bữa phụ chiều (14h30 – 15h30)

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 quả kiwi hoặc 1 lát dưa lưới

Bữa xế chiều (17h00 – 17h30)

• 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc
• Uống thêm 1 ly nước ép cà rốt tươi (không đường)

Bữa tối (18h30 – 19h00)

• Miến gà hoặc cháo cá lóc nấu với đậu xanh
• Rau củ hấp
• ½ quả bưởi

Bữa phụ tối trước khi ngủ (20h30 – 21h00)

• 1 ly sữa ấm không đường (sữa tươi hoặc sữa hạt)
• Có thể thêm 1–2 lát bánh quy nguyên cám nếu thấy đói

FAQ – Mọi người cũng hỏi về bầu 3 tháng cuối nên ăn gì

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp liên quan đến việc bầu 3 tháng cuối nên ăn gì giúp mẹ khỏe, bé tăng cân tốt và phát triển toàn diện.

Bầu 3 tháng cuối ăn khổ qua được không?

Không nên. Mẹ bầu 3 tháng cuối được khuyến cáo kiêng ăn khổ qua vì loại quả này có thể gây co thắt tử cung và ảnh hưởng đến thai nhi. Đặc biệt, trong 3 tháng đầu và cuối thai kỳ, việc tiêu thụ khổ qua có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non. 

Bầu 3 tháng cuối ăn nhãn được không?

Có, nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Nhãn không bị cấm trong thai kỳ, tuy nhiên nếu mẹ bầu ăn quá nhiều có thể gây nóng trong người, dễ dẫn đến táo bón, nổi mụn hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, trong 3 tháng cuối, mẹ vẫn có thể ăn nhãn nhưng cần kiểm soát liều lượng, không nên lạm dụng.

Bầu 3 tháng cuối ăn dứa được không?

Có, nhưng nên ăn với lượng vừa phải. Dứa rất giàu vitamin C, giúp tăng cường miễn dịch và còn hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn từ ½ đến 1 quả dứa mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều để tránh kích thích tử cung. 

Trong giai đoạn cuối thai kỳ, câu hỏi “bầu 3 tháng cuối nên ăn gì” luôn được nhiều mẹ bầu quan tâm nhằm giúp thai nhi phát triển toàn diện mà không khiến mẹ tăng cân quá mức. Việc lựa chọn đúng những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối như protein, canxi, sắt, DHA, vitamin và chất xơ không chỉ hỗ trợ bé tăng cân vào con, mà còn giúp mẹ duy trì sức khỏe, ngăn ngừa biến chứng và phục hồi nhanh sau sinh. Đừng quên đồng hành cùng Hagu Life để mua sắm các sản phẩm chăm sóc mẹ và bé chính hãng, giá tốt, giúp hành trình làm mẹ trở nên nhẹ nhàng và trọn vẹn hơn.