Gợi ý 7 mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường dễ nấu và đủ dinh dưỡng

Khi chuẩn bị cơm cữ dành cho mẹ sinh thường, điều quan trọng nhất là đảm bảo bữa ăn vừa đủ chất, dễ tiêu hóa, hỗ trợ co hồi tử cung, lợi sữa và giúp mẹ nhanh phục hồi sau sinh. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh đơn giản, dễ nấu, phù hợp cho mẹ trong tháng đầu ở cữ.

>>> Xem thêm: Những điều kiêng cữ sau sinh theo dân gian

Nguyên tắc xây dựng mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường

Cơm cữ dành cho mẹ sinh thường đúng chuẩn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng về dinh dưỡng, chế biến và lựa chọn thực phẩm. Cụ thể như sau:

• Đảm bảo đủ 4 nhóm chất: Mỗi bữa ăn cần có protein, tinh bột – đường, chất béo và chất xơ để giúp mẹ phục hồi nhanh và có đủ sữa cho bé.
• Đa dạng món ăn mỗi ngày: Không nên ăn lặp lại 1-2 món liên tục. Thực đơn đơn điệu sẽ làm mẹ chán ăn và ảnh hưởng chất lượng sữa, khiến bé dễ táo bón và chậm tăng cân.
• Tránh thực phẩm gây mất sữa: Mẹ nên kiêng măng, dâu ta, đồ hộp, đồ lên men, thức ăn tái và đồ ăn nhanh để bảo vệ hệ tiêu hóa và nguồn sữa.
• Tăng cường các món lợi sữa: Nên đưa rau ngót, mồng tơi, yến mạch, đu đủ xanh… vào thực đơn hằng ngày để giúp sữa nhiều, đặc và mát.
• Uống đủ 2-3 lít nước/ngày: Kết hợp nước lọc, nước canh và nước ép để hỗ trợ tạo sữa và tránh mất nước sau sinh.
• Xây dựng thực đơn phong phú và dễ ăn: Món ăn nên đa dạng, chế biến mềm, dễ tiêu để mẹ ăn ngon miệng và hấp thu tốt hơn.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ: Sắt, canxi và vitamin D là nhóm cần thiết để mẹ hồi phục nhanh và nuôi con khỏe mạnh.
• Tránh thực phẩm dễ gây kích ứng: Hạn chế đậu nành, cà chua, hành tây hoặc món gây dị ứng để tránh ảnh hưởng chất lượng sữa.
• Tăng năng lượng hợp lý: Mẹ đang cho con bú cần thêm khoảng 500 kcal/ngày từ thực phẩm giàu dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.

>>> Xem thêm: Ở cữ là gì? Tất tần tật về ở cữ sau sinh mẹ cần biết

7 thực đơn trong mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường đầy đủ dinh dưỡng

Dưới đây là gợi ý 7 mâm cơm cữ cho bà đẻ sau sinh thường được thiết kế đầy đủ dinh dưỡng, dễ ăn và hỗ trợ mẹ phục hồi nhanh sau sinh.

1. Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Để giúp mẹ gọi sữa về nhanh và ổn định, mâm cơm cữ dành cho mẹ sinh thường cần có các thực phẩm lợi sữa như rau xanh đậm, các món hầm, thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và tinh bột dễ tiêu. Đồng thời, món ăn phải mềm, ấm và ít dầu mỡ. Bao gồm:

1. Canh rau ngót thịt nạc: Giàu vitamin A, C và protein giúp lợi sữa, hỗ trợ tử cung co hồi.
2. Cá hồi áp chảo: Chứa omega-3 và DHA giúp tăng chất lượng sữa và phục hồi cơ thể.
3. Thịt gà rang gừng: Nhiều protein, gừng giúp làm ấm cơ thể, kích thích tiết sữa.
4. Đu đủ xanh hầm xương: Là món lợi sữa kinh điển, giàu vitamin và khoáng chất.
5. Cơm gạo lứt mềm: Giàu chất xơ, vitamin B, giúp mẹ no lâu và ổn định năng lượng.
6. Sữa ấm hoặc ngũ cốc lợi sữa: Hỗ trợ tăng tiết sữa tự nhiên, bổ sung thêm canxi.

>>> Xem thêm: Ăn gì để nhiều sữa? 13+ thực phẩm lợi sữa sau sinh

2. Thực đơn cho mẹ sau sinh giúp bé tăng cân

Để xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh giúp bé tăng cân, mâm cơm cần tập trung vào thực phẩm giàu đạm chất lượng cao, chất béo lành mạnh, tinh bột hấp thu chậm và các món lợi sữa. Dưới đây là gợi ý mâm cơm:

1. Canh mướp nấu tôm: Cung cấp đạm dễ tiêu, giúp sữa ngọt, lợi sữa và tốt cho tiêu hóa của mẹ.
2. Thịt bò xào súp lơ xanh: Thịt bò giàu sắt và đạm giúp sữa đặc. Súp lơ cung cấp vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt.
3. Cá hồi kho tộ: Cung cấp omega-3, DHA giúp bé phát triển và tăng cân. Hương vị đậm đà kích thích mẹ ăn ngon miệng.
4. Cơm trắng mềm: Bổ sung tinh bột giúp cơ thể mẹ tạo năng lượng để sản xuất sữa.
5. Khoai lang luộc: Chống táo bón, giàu vitamin B hỗ trợ tuyến sữa hoạt động tốt.
6. Tráng miệng (Sữa chua hoặc chuối chín): Bổ sung lợi khuẩn, canxi và vitamin giúp hệ tiêu hoá của mẹ khỏe, con bú hấp thu tốt hơn.

>>> Xem thêm: Những loại trái cây mẹ sau sinh không nên ăn

3. Mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường tăng cường Sắt

Mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường tăng cường sắt cần tập trung vào các thực phẩm giàu sắt heme (dễ hấp thu) như thịt đỏ, gan, hải sản, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt tự nhiên. Dưới đây là gợi ý:

1. Thịt bò xào rau bina: Giàu sắt heme + folate giúp mẹ phục hồi nhanh, hỗ trợ tạo máu.
2. Gan gà áp chảo mềm: Nguồn sắt heme cực cao, giàu vitamin A, tốt cho mẹ thiếu máu sau sinh.
3. Canh nghêu nấu thì là: Nghêu giàu sắt, kẽm, thanh mát, dễ ăn.
4. Khoai lang luộc: Bổ sung tinh bột tốt, giàu chất xơ hỗ trợ hấp thu sắt và ngừa táo bón.
5. Tráng miệng (Cam hoặc kiwi): Giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt gấp 2-3 lần.

>>> Xem thêm: Mẹ sau sinh ăn mì tôm được không?

4. Thực đơn cho mẹ sau sinh thường đẹp da, đẹp tóc

Để giúp mẹ sau sinh đẹp da, đẹp tóc, mâm cơm cần tập trung vào thực phẩm giàu collagen, omega-3, vitamin A – C – E, kẽm và sắt. Đây là những dưỡng chất giúp da sáng khỏe, đàn hồi tốt, hạn chế nám, sạm sau sinh và giảm gãy rụng tóc. 

1. Cá hồi áp chảo sốt chanh: Giàu omega-3 giúp tóc khỏe, da mịn màng; bổ sung protein chất lượng cao.
2. Canh bí đỏ hầm xương: Giàu vitamin A, kẽm giúp sáng da, tăng sức đề kháng.
3. Gà hầm hạt sen: Cung cấp collagen tự nhiên, giúp mẹ ngủ ngon, giảm stress – yếu tố gây rụng tóc.
4. Rau cải bó xôi xào tỏi: Bổ sung sắt, folate và vitamin E giúp tóc chắc khỏe, da đều màu.
5. Tráng miệng với dâu tây hoặc cam: Giàu vitamin C giúp tăng tổng hợp collagen, hỗ trợ da sáng khỏe.

>>> Xem thêm: Cách gọi sữa về bằng sữa ông Thọ

5. Mâm cơm ở cữ cho mẹ sau sinh ít rau

Đối với mẹ sau sinh ăn ít rau hoặc khó ăn rau, mâm cơm cần tập trung tăng cường chất xơ hòa tan từ củ quả, bổ sung vitamin từ nguồn khác như trái cây, các loại hạt, đậu và canh từ rau củ dễ ăn. Dưới đây là gợi ý:

1. Ức gà áp chảo sốt mật ong gừng: Giàu protein giúp phục hồi mô cơ; gừng giúp ấm bụng và tiêu hóa tốt.
2. Canh khoai tây và cà rốt hầm xương: Bổ sung chất xơ hòa tan, vitamin A, khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sức đề kháng.
3. Trứng hấp nấm: Cung cấp đạm, vitamin nhóm B, nấm giúp bổ sung chất xơ nhẹ mà không bị ngán rau.
4. Khoai lang hấp hoặc bí đỏ hấp: Giàu chất xơ tự nhiên, tốt cho nhu động ruột, giảm táo bón khi mẹ ăn ít rau.
5. Tráng miệng (Chuối hoặc lê): Cung cấp kali, chất xơ và vitamin giúp cân bằng dinh dưỡng thiếu hụt từ rau xanh.

>>> Xem thêm: Những loại rau bà đẻ không nên ăn khi cho con bú

6. Cơm cữ cho bà đẻ thanh đạm

Cơm cữ thanh đạm dành cho mẹ sau sinh cần chú trọng món hấp, luộc, ít dầu mỡ, gia vị nhạt và nguyên liệu tươi sạch, phù hợp cho mẹ có hệ tiêu hoá nhạy cảm hoặc không muốn ăn quá nặng sau sinh.

1. Cá diêu hồng hấp gừng: Giàu đạm, omega giúp dễ tiêu, không gây nặng bụng.
2. Canh bí xanh nấu tôm: Thanh nhiệt, lợi sữa, ít calo, giàu vitamin C và khoáng chất.
3. Thịt nạc nấu cháo cùng cà rốt: Cung cấp năng lượng nhẹ nhàng, dễ tiêu, giàu protein và beta-carotene.
4. Đậu hũ hấp hoặc sốt cà chua loãng: Nguồn đạm thực vật thanh đạm, ít béo, dễ ăn.
5. Tráng miệng với thanh long hoặc táo: Cung cấp chất xơ và vitamin, giúp chống táo bón sau sinh.

7. Cơm cữ cho bà đẻ tốt cho tiêu hóa

Cơm cữ cho bà đẻ tốt cho tiêu hoá cần ưu tiên các món mềm, ít dầu mỡ, dễ hấp thu và hỗ trợ nhu động ruột. Thực đơn tập trung nhóm thực phẩm giàu chất xơ hoà tan, có tính mát, giàu enzyme tự nhiên. Dưới đây là gợi ý:

1. Cháo yến mạch nấu thịt băm: Giàu chất xơ hòa tan, giúp nhuận tràng và tăng năng lượng nhẹ.
2. Canh mướp nấu tôm: Mướp mát, dễ tiêu, tôm cung cấp đạm lành và khoáng chất.
3. Cá basa kho nghệ: Cá dễ tiêu, ít xơ, nghệ chống viêm, hỗ trợ dạ dày.
4. Rau mồng tơi luộc: Giàu chất nhầy tự nhiên, giảm táo bón hiệu quả.
5. Khoai lang hấp: Thực phẩm vàng cho tiêu hóa, chứa chất xơ mềm và vitamin nhóm B.
6. Sữa chua men sống (ăn sau bữa): Bổ sung lợi khuẩn, cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Xây dựng cơm cữ dành cho mẹ sinh thường đúng cách không chỉ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe mà còn hỗ trợ tiết sữa tốt, giúp bé phát triển toàn diện trong những tháng đầu đời. Nếu bạn đang tìm các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc mẹ và bé trong giai đoạn sau sinh, Hagu Life là địa chỉ uy tín để bạn yên tâm chọn mua. Với nhiều sản phẩm chất lượng và an toàn, Hagu Life cam kết đồng hành cùng mẹ trong hành trình nuôi dưỡng bé khỏe mạnh.