Mẹ ăn gì để nhiều sữa? Top 13+ thực phẩm lợi sữa sau sinh

Ăn gì để nhiều sữa luôn là mối quan tâm hàng đầu của mẹ sau sinh, đặc biệt là trong những tuần đầu khi cơ thể còn yếu và bé cần nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ để phát triển toàn diện. Một chế độ ăn khoa học, giàu dưỡng chất không chỉ giúp mẹ nhanh hồi phục mà còn hỗ trợ tăng tiết sữa, cải thiện chất lượng sữa mẹ rõ rệt. Dưới đây là 13+ thực phẩm lợi sữa sau sinh được các chuyên gia dinh dưỡng và nhiều mẹ bỉm chia sẻ lại từ kinh nghiệm thực tế.

>>> Xem thêm: 10+ Cách kích sữa về nhiều cho mẹ ít sữa sau sinh

Chế độ dinh dưỡng để mẹ nhiều sữa

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu mẹ không được cung cấp đủ dưỡng chất, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn khiến lượng sữa tiết ra không đủ cho bé bú. Tình trạng này kéo dài có thể khiến bé chậm lớn, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng. Dưới đây là 3 nguyên tắc quan trọng giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng:

1. Bổ sung đầy đủ và cân bằng các nhóm chất

Ăn gì để nhiều sữa? Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu:

• Chất đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu…) giúp xây dựng và phục hồi tế bào.
• Chất béo lành mạnh (dầu oliu, bơ, hạt…) giúp hấp thu vitamin và tạo năng lượng.
• Chất bột đường (gạo, khoai, ngũ cốc…) là nguồn cung cấp năng lượng chính.
• Vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây, sữa, hải sản…) cần được tăng cường đa dạng mỗi ngày.

Việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất này không chỉ giúp mẹ nhanh hồi phục sau sinh mà còn tạo nền tảng cho sữa mẹ đặc, thơm, giàu dinh dưỡng.

>>> Xem thêm: Tuyệt chiêu giúp sữa mẹ đặc sánh

2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa lớn, mẹ nên chia thành 5–6 bữa nhỏ mỗi ngày, gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ. Cách ăn này giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời duy trì năng lượng ổn định cho mẹ chăm con suốt ngày dài.

Bữa phụ có thể là: sữa hạt, trái cây chín, bánh quy nguyên cám, ngũ cốc lợi sữa hoặc súp rau củ nhẹ.

3. Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh

Ngoài việc chọn thực phẩm lợi sữa, cách chế biến món ăn cũng ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.

• Ưu tiên chế biến bằng cách luộc, hấp, hầm để giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ.
• Tránh ăn các món tái sống, lên men hoặc không đảm bảo vệ sinh, vì có thể gây tiêu chảy, nhiễm khuẩn cho mẹ và ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
• Hạn chế món chiên xào nhiều dầu, món nướng hoặc thực phẩm đóng hộp, vì chứa chất bảo quản và không tốt cho cả mẹ lẫn bé.
• Tránh thực phẩm dễ gây dị ứng, đặc biệt nếu bé có cơ địa nhạy cảm hoặc đang gặp vấn đề về tiêu hóa.

Ăn gì để nhiều sữa? 13+ thực phẩm lợi sữa sau sinh

Một chế độ ăn sau sinh khoa học cần đầy đủ nhóm chất: đạm, béo, bột đường, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vậy ăn gì để nhiều sữa? Dưới đây là 13+ thực phẩm lợi sữa sau sinh được các chuyên gia khuyên dùng:

1. Nước lọc

Thành phần sữa mẹ chứa đến 87% là nước, vì vậy bổ sung đủ nước mỗi ngày sẽ giúp duy trì nguồn sữa dồi dào. Mẹ nên uống từ 2 – 3 lít nước/ngày, chia thành nhiều lần, lý tưởng nhất là uống trước khi cho bé bú 30 phút. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung nước ép, canh, sữa hoặc nước lợi sữa thảo dược.

>>> Xem thêm: Sữa mẹ có vị gì và làm sao để luôn ngon?

2. Các loại thịt

Thịt nạc, thịt bò, thịt gà, thịt vịt… rất giàu đạm, sắt, kẽm, magie, vitamin nhóm B và D – giúp mẹ nhanh lành vết mổ/tầng sinh môn, tăng tạo máu và hồi phục thể lực sau sinh. Đây cũng là nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc kích thích tiết sữa và nâng cao chất lượng sữa.

>>> Xem thêm: Sữa mẹ từ đâu mà có?

3. Ăn gì để nhiều sữa? Cá

Cá là nguồn protein tuyệt vời, lại giàu omega-3, vitamin D và khoáng chất. Một số loại cá mẹ nên ưu tiên như cá hồi, cá quả, cá trắm, cá thu – giúp bổ não cho bé và hỗ trợ mẹ hồi phục nhanh. Tuyệt đối không ăn cá tái, gỏi cá trong thời gian cho con bú.

>>> Xem thêm: Những thực phẩm gây mất sữa​ sau sinh

4. Trứng

Trứng gà, trứng vịt, trứng cút đều là thực phẩm lợi sữa giàu protein, sắt, canxi và nhiều vitamin (A, B, D, beta-carotene…). Mẹ có thể ăn trứng 3–4 lần/tuần, nhưng nên ăn trứng chín kỹ, tránh trứng sống/lòng đào để phòng nhiễm khuẩn.

5. Rau củ

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng và giúp mẹ mau lành vết thương. Mỗi ngày, nên ăn 400–500g rau, ưu tiên các loại: rau ngót, rau dền, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, khoai lang…. Luôn nấu chín kỹ, tránh rau sống.

>>> Xem thêm: Các loại rau làm mất sữa mẹ

6. Quả chín

Chuối, đu đủ chín, cam, táo, bưởi, bơ… rất giàu vitamin A, C, E, folate và chất chống oxy hóa, giúp mẹ khỏe mạnh và sữa về đều. Ăn từ 200–300g quả chín mỗi ngày sẽ giúp mẹ cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và bổ sung năng lượng tự nhiên cho cơ thể.

7. Các loại hạt

Hạt chia, hạnh nhân, mè đen, hạt lanh, hạt bí… chứa omega-3, protein, vitamin B, A và estrogen thực vật – rất tốt cho quá trình tiết sữa. Tuy nhiên, mẹ nên ăn 3–4 lần/tuần, ăn điều độ để tránh tăng cân khó kiểm soát.

8. Các loại đậu đỗ

Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, sữa đậu, đậu phụ… là nhóm thực phẩm giàu đạm, kali, chất xơ và folate – vừa giúp lợi sữa, vừa tốt cho tiêu hóa và phục hồi cơ thể sau sinh. Ngoài ra còn giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

9. Ngũ cốc nguyên cám

Các loại như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… là nguồn năng lượng lành mạnh, giúp no lâu, giảm cảm giác đói và kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả. Mẹ có thể dùng ngũ cốc lợi sữa dưới dạng bột, cháo hoặc nấu cùng sữa hạt.

10. Khoai củ

Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ… chứa nhiều vitamin A, C, D và chất xơ, giúp tăng tiết sữa, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ giảm táo bón. Có thể chế biến đa dạng thành món luộc, hấp hoặc nấu cháo, súp tùy khẩu vị.

11. Các thực phẩm lợi sữa khác

Bên cạnh những nhóm thực phẩm phổ biến đã kể trên, mẹ sau sinh cũng có thể bổ sung thêm một số nguyên liệu dân gian, thảo mộc và món ăn truyền thống có tác dụng kích thích tuyến sữa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ sữa về đều và đậm đặc hơn:

• Lá đinh lăng: Thảo dược quen thuộc giúp thông tia sữa, giảm căng tức ngực, thường được nấu canh hoặc hãm nước uống.
• Cháo móng giò: Món ăn truyền thống lâu đời, giàu collagen và chất béo, giúp tăng tiết sữa hiệu quả nếu dùng điều độ.
• Hoa chuối: Có tác dụng lưu thông khí huyết và lợi sữa, thường được dùng để nấu canh hoặc xào với thịt.
• Gạo lứt rang: Uống nước gạo lứt rang giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tuyến sữa hoạt động tốt, đồng thời giảm cân nhẹ nhàng.
• Ngũ cốc lợi sữa đóng gói: Sản phẩm tiện lợi được chế biến từ nhiều loại hạt và đậu, giúp mẹ bổ sung nhanh năng lượng và dưỡng chất để kích sữa hiệu quả.

FAQ – Mọi người cũng hỏi về việc ăn gì để nhiều sữa

Giải đáp nhanh những câu hỏi thường gặp về việc ăn gì để nhiều sữa cho mẹ sau sinh.

Mẹ bỉm uống gì để nhiều sữa?

Mẹ sau sinh có thể bổ sung các loại nước uống lợi sữa như: nước lá vối, nước vừng đen, nước rau ngót, nước rau má, nước đậu hỗn hợp, nước lá đinh lăng, nước lá mít non, và sữa nóng mỗi ngày để giúp sữa về nhiều, đều và chất lượng hơn.

Kiêng gì để tránh mất sữa?

Để tránh mất sữa, mẹ sau sinh nên kiêng các thực phẩm ảnh hưởng đến tiết sữa như: bia rượu, bạc hà, bắp cải sống, đồ ăn cay nóng, caffeine, đồ chiên rán, thức ăn nhanh và một số loại hải sản dễ gây dị ứng. Đồng thời, nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất để sữa về đều và lâu dài.

Ở cữ ăn gì cho nhiều sữa?

Trong thời gian ở cữ, mẹ nên bổ sung các thực phẩm lợi sữa như: nước lọc, các loại thịt nạc, cá, trứng, rau củ, quả chín, các loại hạt và đậu đỗ để cơ thể hồi phục nhanh, sữa về nhiều và đủ chất cho bé bú.

Câu hỏi “ăn gì để nhiều sữa” luôn là mối quan tâm hàng đầu của mẹ sau sinh, đặc biệt trong những tháng đầu đời của bé. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học không chỉ giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào, mà còn nâng cao chất lượng sữa, hỗ trợ bé phát triển toàn diện ngay từ những năm tháng đầu đời.

Để hành trình nuôi con bằng sữa mẹ thêm nhẹ nhàng, mẹ có thể tìm mua các sản phẩm hỗ trợ như ngũ cốc lợi sữa, máy hút sữa, bình trữ sữa, vitamin sau sinh và đồ dùng chăm sóc mẹ & bé tại Hagu Life – địa chỉ uy tín cung cấp sản phẩm chính hãng, an toàn và giá tốt, luôn đồng hành cùng mẹ trong từng bữa ăn, giấc ngủ và giọt sữa cho con.